U kunt 's nachts niet flexibeler geworden. Je nodig hebt om in de gewoonte van het doen van rekoefeningen elke dag te krijgen. Maar met geduld en tijd, zult u meer lenig en flexibel geworden. En je zult versteld staan van hoe goed je je voelt. Hier zijn enkele fundamentele stappen in het proces.
Stappen
- 1Houd uw gewrichten en spieren gesmeerd. Begin uw training met een lage impact stukken en werk tot een volledige stretch workout. Later, ontspannen uw routine met low-impact uitoefenen.
- 2Heb rekt elke dag en werk bij het geleidelijk. Dit is belangrijk als je wilt om flexibeler te worden! Vergeet niet, je kunt niet flexibel worden 's nachts. Werken bij de koers die u vertrouwd mee bent, en dan langzaam de moeilijkheidsgraad (tijdsduur, de lengte van het bereik of beide).
- 3Zorg ervoor dat u toezicht. Als je geen idee hebt wat je doet zul je ongetwijfeld verwondt. De meeste martial arts scholen en gymnastieklessen hebben uitgebreide programma's en docenten beschikbaar. Check ze uit.
- 4Eet een gezond dieet. Eet meer groene bladgroenten, en veel water drinken. Verhoog je eiwit en calcium (consumptiemelk zal uw opname van beide te verhogen). Het allerbelangrijkste is om het evenwicht everything.Make te zorgen dat elke ochtend je eet een goed, gezond ontbijt.
Stretching technieken
Hieronder is een lijst van elementaire rekoefeningen voor specifieke gebieden van uw lichaam. Vergeet niet om voorzichtig te zijn en neemt langzaam elk een. Hoe comfortabeler je geworden met elke techniek, hoe meer je jezelf later op te duwen.
Schouders
- 1Strek elke arm zo ver over je borst terwijl het houden als je kunt zonder pijn te voelen voor 5 of 10 minuten per dag.
- 2Tillen kleine gewichten dagelijks, zodat je spieren kunnen worden geleidelijk wennen aan de repetitieve beweging en beweging.
Terug (uiterst voorzichtig)
- 1Ga liggen op de grond.
- Ga rechtop zitten, waardoor je benen in het bijzijn van je. Ze hoeven niet vlak te zijn.
- Draai je bovenlichaam langzaam, en zorg absoluut zeker van dat u stopt met draaien als het pijn begint te doen. Het is relatief eenvoudig om je ruggenmerg beschadigd raken als u niet goed strekken, dus let op.
- Wanneer je stopt met draaien, houd deze positie gedurende 5 tot 10 seconden. Draai de andere richting, en herhaal.
- 2Proberen en doen een backbend / brug. Wees erg voorzichtig niet te ver te gaan! Als je eenmaal in de brug, duwen door je schouders, en probeer je benen bij elkaar zet en ze recht te maken. Ga niet op je tenen!
- 3U kunt ook op te staan met je armen opknoping uit aan de kant en dan heel langzaam draaien van links naar rechts.
- 4Een ander traject is om plat op je buik en vervolgens gebruik je armen om jezelf in een slang of afdichting stretch.
Benen
- 1Ga zitten zoals je eerder deed voor de rug oefeningen, alleen deze keer, maak je benen zo plat op de grond mogelijk te maken, naast elkaar.
- Strek beneden richting je knieën. Buig je hoofd naar je knieën onder ogen, het gezicht naar voren.
- Dit zal ook strek je nek spieren, als het pijn doet je nek om deze oefening te doen, het gezicht van je knieën en stretch.
- 2U kunt ook gaan zitten met je benen recht naar buiten en neem je rechterbeen en zwaai het over je linkerbeen een paar keer. Doe hetzelfde met je linkerbeen.
- 3Probeer spagaat zo goed mogelijk, maar zorg voor ongeveer 4 minuten per dag. Als u geavanceerde en plat op de grond zijn, neem een bank kussen en zet een van uw benen op het meer van een stuk te geven.
- 4Vergeet niet je moet altijd geduldig. De sleutel tot flexibel is rustig wachten.
Bovenbenen (billen)
- 1Knijp beide zijden van je dijen elkaar.
- Houd gedurende 5 minuten. (Als dit te lang, te beginnen met 2 minuten, en bouw het op.)
Vingers
- 1Houd een hand in een vuist.
- Langzaam openstellen van de vuist.
- Strek je vingers terug zo ver als ze kunnen. Houden voor een minuut.
- Herhaal met je andere hand. Dit kan helpen bij carpaal tunnel syndroom.
Enkels
- 1Eerste, zitten met je benen recht in het bijzijn van je zoals je deed in de benen strekken en draai je enkels in welke vorm dan ook (bijvoorbeeld de "abc" s).
- U kunt ook zitten met een been in de voorkant van je en neem de andere enkel en leg deze op je knie dan pak je voet en draai je enkels.
Polsen
- 1Ga op je knieën en zet dan je handen uit alsof je een boek leest.
- Flip je handen op de grond met de vingers naar u toe, zoals "sla de pagina."
- 2Ook kunt u, nadat u bovenstaande doet de stretch, flip je handen op enige wijze (vingers naar buiten of naar binnen aan de kant, wat dan ook).
Positieve en negatieve stretching
- 1Vergeet niet om zowel de positieve als negatieve bewegingen als je rekken bevatten. Houd het symmetrisch. Als u rekken links, strek je ook gelijk. Als u naar voren buigen, te buigen naar achteren.
Extra tips
- 1Vergeet niet dat al deze spullen van u komt! Denk positief en zeggen: "O, ik weet dat ik dit kan doen!"
- Zorg ervoor dat wanneer je doet gymnastiek thuis of bij een vriendin, comfortabel je bent. (Dwz tank top en korte broek, maillot)
- 2Als je niet het gevoel spanning in je spieren, je bent het niet doet goed!
Tips
Rek-en strekoefeningen zal u helpen flexibeler geworden. Doen ze elke dag zal helpen (minimaal 30 minuten). Het belangrijkste ding om te doen is een regelmatige lichaamsbeweging routine elke dag. En als je niet weet wat je doet, met een soort van toezicht is van cruciaal belang. Je wilt niet om jezelf onbedoeld verwonden.
- Wees geduldig, als je denkt dat je niet krijgen van een meer flexibel, niet stoppen. U zal de vooruitgang uiteindelijk zien, en het zal de moeite waard zijn.
- Blijf in je comfort zone. Hebben deze strekt zich dagelijks en u in staat om deze gemakkelijk te doen zal zijn. Houd in gedachten oefening baart kunst.
- Vergeet niet om voorzichtig met langzame stretching beginnen. Waarschuwing: Starten met moeilijke en geavanceerde stukken is gevaarlijk en onverstandig voor anyone.Begin uit het gemakkelijker enen en ga dan naar de taaie.
- Zodra je kunt doen de splitst, kunt u veel meer doen gymnastische trucjes, dus houd het op!
- Warmen je spieren voor stretching. Stretch nooit een koude spier! Je zou kunnen lijden aan ernstige verwondingen!
- Pick-up een boek over stretching, zodat je weet wat je moet doen, en hoe het te doen.
- Als je genoeg gevorderd zijn in uw splitst en alleen als je bent gevorderd zet je armen in de lucht het zal je lager gaat.
- Altijd onthouden om geduldig te zijn en altijd doen deze stukken gedurende ten minste 10 tot 15 minuten per dag.
- Een manier om op te warmen zou zijn om een fatsoenlijk bedrag van jumping jacks doen.
- Als je een heel moeilijke tijd uitrekken, kunt u proberen het zetten van een verwarmings-pad op het gebied en strekken na tien minuten: vergeet niet om achteraf ijs het!
- Oefening baart kunst dus nooit opgeven bewijzen aan iedereen dat je het kunt doen.
- Opbouwen hoeveel je doet, beginnen bij een beetje en werk tot meer doen om te voorkomen dat u zich verwondt.
- Als je problemen hebt met het aanraken van je tenen zo ver gaan als je kunt gaan zonder de knieën te buigen elke dag en houd het voor een paar seconden. Uiteindelijk zie je verbetering.
- Jezelf niet druk om de max gewoon gaan beetje bij beetje. Je krijgt er.
- Zorg ervoor dat je niet van constipatie tijdens stretching. Het kan pijn doen.
- Oefenen en blijven op een goede en gezonde voeding, zodat u kunt in vorm. Probeer ook joggen, wandelen, of zelfs lopend te stimuleren tot uw bloed en krijg je bloed lopen, dan beginnen rekken. Oefening baart kunst dus de praktijk elke dag, zelfs als je de praktijk gedurende 10 minuten.
- Probeer yogahoudingen leren. Indiase klassieke dans zoals kuchipudi, zijde weven oefeningen zijn ook goed. Krijg je hele lichaam gemasseerd met ayurvedische kruidenolie elke week.
- Verzin een routine van uw stukken. Vb: eerst je armen en dan benen en zo verder en zo voort. Maar wees niet bang om het te veranderen.
- Ga naar balletlessen om flexibel te krijgen, zodat een professional kunt u trainen.
Waarschuwingen en voorwaarden
- Vergeet nooit om op te warmen! Je mag jezelf pijn.
- Wees erg voorzichtig, als je je eigen stukken te maken! Dit kan zeer gevaarlijk zijn voor degenen die niet weten hoe het te doen!
- Als u rehabiliteren een blessure, overwegen om een fysiotherapeut of trainer om ervoor te zorgen dat u het maken van dingen beter, niet slechter.
- Wanneer uitrekken, niet stuiteren. Dit legt de nadruk op de gewrichten en spieren, evenals het creëren van micro-scheuren in de spiervezels. Strek langzaam en zo sierlijk als je kunt. Zorg ervoor dat de bewegingen in een vloeiende beweging. Ook moet u uw rug en benen recht te houden.
- Niet doen deze stukken, als je een tekort aan calcium. Het is heel gemakkelijk om uw botten beschadigen die manier.
- Praat met uw arts, als u niet in staat om deze oefeningen te wijten aan onmiddellijke vermoeidheid, spierzwakte, of letsel te doen zijn. Niet wachten tot het ophelderen op zijn eigen.
- Het wordt aangeraden niet te roken, als je aan het doen zijn deze oefeningen. Roken kan leiden tot ernstige problemen in je lichaam die kan verergeren door het rekken je spieren veroorzaken.
- Afhankelijk van wat je doet, overdrijven bepaalde trajecten kunnen leiden tot het breken van botten of verstuikingen, wat problemen kan veroorzaken.
- Niet over-do-it! Stretching mag niet pijnlijk, maar bijna ontspannend. Je moet een comfortabele pull in elke stretch voelen... en de volgende dag niet al te pijnlijk!
- Maak je geen zorgen: als je niet kunt doen splitst een dag in het, gewoon verplichten tot voortzetting, en er zal geen probleem zijn.
- Zware rekken mag alleen gedaan worden 1 dag in een week de tijd om spiervezels en kleine-trekt genezen toelaten, maar je kunt eenvoudig gebruik maken van stretching elke dag.
- Nooit poging rekt dat je niet volledig begrijpen hoe goed doen of proberen degenen die spotters vereisen door uzelf. U kunt zelf snel gekwetst.
- Als je een kind, neem dan toezicht van een volwassene voor iets dat een fysiek gevaar zou kunnen proberen.